El sueño (II) ¿Cómo dormir mejor?

Como hemos visto en la parte anterior, el sueño es fundamental para nuestro día a día, y no solo eso: interfiere directamente en nuestro sistema inmune, nuestra regulación hormonal y metabólica, nuestro aprendizaje y memoria, así como en nuestro estado físico.

Ahora sabemos lo importante que es dormir. Pero, ¿cómo podemos mejorar nuestro sueño?

Esta es la cuestión que vamos a abordar en el presente artículo.

¿Duermes bien?

Primero que nada, debemos saber si dormimos bien.

El sueño saludable está definido como un «patrón multidimensional de sueño-vigilia, adaptándose a las demandas individuales, sociales y ambientales, que promueven el bienestar físico y mental. La buena salud del sueño se caracteriza por la satisfacción subjetiva, el momento y la duración adecuadas, la alta eficiencia y el estado de alerta durante las horas de vigilia».

Para conocer de forma numérica y aproximada cuál es la calidad de tu sueño, puedes hacer el siguiente cuestionario SEATED.

Nunca (rara vez) 0 puntos A veces (1) Normalmente, siempre (2 puntos)
Satisfacción ¿Estás satisfecho con tu sueño?
Atención ¿Permaneces despierto todo el día sin somnolencia?
Tiempo Permanecer dormido entre las 2:00 y las 4:00?
Eficiencia ¿Tardas menos de 30 minutos en quedarse dormido?
Duración ¿Duermes siete horas o más cada día?

Una vez sepamos si dormimos bien o no, es hora de pasar a la acción.

Higiene del sueño

La higiene del sueño se refiere a aquellas prácticas o hábitos que promueven un sueño saludable y de calidad. Vamos a ver uno a uno todos aquellos que nos afectan, y que podemos controlar para optimizar nuestro descanso.

Despertador

El uso del despertador puede perjudicar la calidad de nuestro sueño. Esto ocurre porque un ciclo completo de las diferentes fases del sueño, como hemos visto en secciones anteriores, dura aproximadamente 90 minutos. El despertador envía una señal que puede interrumpir estas fases del sueño y alterar nuestros patrones de descanso, despertándonos de forma brusca. Existen alternativas inteligentes de despertadores que, por ejemplo, simulan el amanecer u otros que se adaptan a tu ciclo del sueño.

Horarios regulares

Los ritmos biológicos son circadianos, es decir, que se organizan en 24 horas, pero los ritmos sociales son semanales. Tenemos que tender a que ambos coincidan en la medida de lo posible. Debes intentar que la hora de levantarte sea regular, independientemente del día de la semana que sea. Los fines de semana no deberías retrasarla más de una hora respecto a los días laborales.

 

Sobreactivación y tecnología

Nuestro objetivo es llegar a la cama con sensación de calma y tranquilidad. Para ello, es fundamental atender a las horas previas y, sobre todo, a lo que hacemos en dichas horas.

La sobreinformación a la que estamos sometidos aumenta nuestro estado de alerta y vigilancia, impidiendo que nuestra mente alcance el estado de calma necesario para la segregación de melatonina y la preparación del descanso.

Esta sobreestimulación proviene de diferentes fuentes.

La primera de ellas son las redes sociales, cuya cantidad de información es inmensa y de contenido emocional cuyo consumo conduce a nuestros circuitos cerebrales al colapso,  a cerebros hiperestimulados y finalmente a la dificultad para conciliar el sueño.

La recomendación es que, como mínimo 1 hora antes de acostarte, dejes de consumir las redes sociales.

El segundo factor a tener en cuenta son las pantallas.

La luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos, como móviles, tablets, televisores u ordenadores, es recibida por nuestro núcleo supraquiasmático, que a su vez deja de estimular la glándula pineal, bloqueando la secreción de melatonina.

Esta disminución afecta tanto a la conciliación, latencia y problemas de mantenimiento del sueño, así como a sueños más superficiales y más despertares. Una solución son las gafas que bloquean la luz azul, las llamadas “gafas rojas” que son un filtro. También tenemos disponibles aplicaciones, como Twilight  que nos permiten aplicar filtros a nuestros dispositivos, y ordenadores, facilitando así la secreción de la melatonina.

Siguiendo esta línea, la iluminación, o mejor dicho, su color, juega también un papel importante respecto a la longitud de onda de la luz y su afectación a la glándula pineal.

La iluminación blanca contiene un alto porcentaje de luz azul, con ondas cortas, inhibiendo, igual que con las pantallas, la secreción de melatonina.

En cambio, la luz amarilla tiene un porcentaje menor de luz azul y una longitud de onda más larga. Por lo tanto, la luz blanca es preferible durante el día o en zonas de estudio, mientras que en dormitorios o zonas de descanso es preferible la luz amarilla. 

El dormitorio

El dormitorio es el santuario del sueño. Nuestro cerebro es excepcionalmente hábil en formar asociaciones, y en este contexto, debemos vincular el dormitorio exclusivamente con el descanso y el sueño, evitando otras conexiones. Por lo tanto, es esencial utilizarlo únicamente para dormir, reforzando la idea de que al entrar en el dormitorio es momento de desconectar y relajarse.

Es crucial evitar actividades como ver televisión (además de las razones relativas a la luz mencionadas previamente), trabajar o comer en el dormitorio, ya que estas acciones debilitan la asociación primordial con el descanso.

Por ende, mantén todos los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio. Si es imprescindible usar un despertador, opta por uno que no emita ninguna señal visual durante la noche.

Otro factor es la higiene visual, es decir, mantener la habitación limpia, despejada y ordenada. Cierra armarios y saca de la vista la ropa. Para las paredes y decoración, usa colores cálidos, como tonos crema, melocotón o beige, o tonos claros de azul, verde o lavanda.

El reloj

Quítate los relojes desde la hora de la cena. A partir de ese momento, toca empezar a desconectar y dejar que sea nuestro reloj biológico quien marque lo que toca hacer.

Refiriéndonos al momento de despertar, evita posponer el despertador. Si usas la técnica de ir aplazando el despertador de forma sucesiva, lo único que estás consiguiendo es fragmentar el sueño y, en concreto, el sueño REM, con pésimas consecuencias. 

Cafeína

La cafeína es una droga presente en nuestra sociedad y cultura, la cual tiene una función antagonista de los receptores de adenosina e impide que la señal de cansancio llegue a nuestro cerebro incrementando temporalmente la sensación de alerta y reduciendo la sensación de fatiga temporalmente.

La cafeína tiene un efecto rápido, en torno a los 30 minutos.

Pero tenemos que tener en cuenta que a las 6 horas de tomar un café, el 50% de la cafeína sigue activa, y a las 12 horas, todavía hay un 25% de cafeína activa en nuestro organismo.

Por lo tanto, estamos hablando de que si tomamos café a las 10 de la mañana, a las 22:00 todavía tenemos un remanente del 25%.

Alcohol

El alcohol es una droga sedante, la cual puede hacer que duermas más rápido, pero que empeorará significativamente la calidad del sueño, provocando despertares precoces y bloqueando la fase del sueño REM, la cual, como hemos visto, es fundamental.

Otros factores

Por otro lado, mantén una temperatura entre 18 y 21 grados.

Existe una correlación entre el sueño y los aparatos electrónicos, por lo que se intenta minimizar la presencia de estos y sus campos electromagnéticos.

Alimentos facilitadores del sueño

La serotonina es un neurotransmisor asociado al control del sueño, del estado de ánimo y del apetito, y el cual se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial que se obtiene a través de la dieta, junto con la vitamina B6 y el magnesio. Los tres juntos sintetiza la serotonina, que a su vez, es la precursora de la melatonina, que como hemos visto, es la hormona más importante cuando hablamos del sueño.

El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede fabricar y que solo lo podemos obtener de los alimentos.

Alimentos ricos en Triptófano

  • Frutos Secos: Como almendras, nueces y semillas de calabaza.
  • Carnes de Aves y Pescados: El pollo, el pavo, el salmón, el atún y el bacalao.
  • Lácteos y Miel: La leche, el queso, el yogur y la miel.
  • Legumbres y Granos: Lentejas, garbanzos, frijoles, arroz integral y avena.

Alimentos ricos en melatonina

  • Cereales y huevos.
  • Frutas: Cerezas, uvas, tomates y pimientos contienen melatonina.
  • Frutos Secos: Las nueces, almendras y nueces de Brasil .

Plantas facilitadoras del sueño

Plantas facilitadoras del sueño:

  • Valeriana: Esta planta ejerce un efecto sedante en el sistema nervioso central. Curiosamente, puede tener un efecto estimulante inicial antes de su acción sedante. Se aconseja consumirla una hora antes de ir a dormir para aprovechar sus beneficios relajantes.
  • Pasiflora y Amapola de California: Ambas plantas son conocidas por sus propiedades hipnótico-sedantes, ideales para aliviar el insomnio y promover un sueño reparador.
  • Ashwagandha: Esta hierba adaptógena ayuda a mejorar la respuesta del cuerpo al estrés y la ansiedad, actuando sobre los niveles de cortisol y favoreciendo un estado de calma.

Suplementos para dormir

  • Triptófano. Este precursor de la serotonina, y por ende de la melatonina nos ayuda a regular el ciclo de sueño – vigilia, y cuya suplementación se presenta como una solución efectiva para aumentar la síntesis de serotonina y melatonina.
  • Magnesio: Indispensable para el bienestar mental y físico, el magnesio combate la ansiedad, la depresión y el insomnio. Su deficiencia afecta negativamente la calidad del sueño, haciendo esencial su suplementación.
  • El zinc actua junto con el triptófano y la melatonina, optimizando su efecto.
  • GABA (Ácido Gamma-Aminobutírico): Actuando como inhibidor natural, el GABA reduce la actividad cerebral, preparando el cuerpo para el descanso.
  • Melatonina: Esencial para la regulación del sueño, la melatonina se presenta tanto en formas de liberación inmediata como prolongada. La versión de liberación inmediata comienza a actuar entre 30 y 60 minutos después de su ingestión, alcanzando el pico de concentración aproximadamente entre una y dos horas. Por otro lado, la melatonina de acción prolongada se libera de manera gradual, manteniendo una concentración constante en el organismo durante un periodo que puede extenderse de 6 a 8 horas. Las dosis se adaptan a las necesidades individuales, variando desde 0.5 hasta 5 mg.

Conclusión

En la primera parte del artículo hemos explorado las razones que subyacen al acto de dormir, así como sus interferencias con diferentes procesos, tales como los hormonales, fisiológicos o emocionales, entre otros.

En esta segunda parte, hemos abordado las diferentes formas de optimizar el sueño, mejorando y descubriendo todo lo que debemos tener en cuenta para garantizar un sueño de calidad.

Espero que te haya gustado, y ahora es tu turno.

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