En esta primera parte del artículo, vamos a ver profundamente cuales son los mecanismos biológicos por los cuales debemos dormir, y ver la profundidad del daño que nos provoca privarnos de un buen descanso, tanto en calidad como en cantidad.
En la segunda parte, veremos cómo mejorar el sueño con diversos tips.
¡Vamos allá!
Ciclo circadiano
El primer punto que debemos tratar es sobre qué es el ciclo circadiano, el cual constituye la base del sueño.
El ciclo circadiano son procesos biológicos internos que siguen un ciclo de 24 horas e incluyen funciones fisiológicas, comportamientos, sueño-vigilia, regulación y liberación hormonal, temperatura y alimentación.
Estos ciclos están regulados por nuestro reloj biológico interno ubicado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, y se sincroniza con las señales ambientales, donde las señales de luz juegan el papel más influyente.
¿Por qué necesitamos dormir?
Necesitamos dormir para ejecutar diversos mecanismos. Vamos a ver cuáles son
Dormimos para limpiarnos
En primer lugar, dormimos para limpiar. Durante las fases del sueño profundo de ondas lentas se produce una limpieza de los residuos acumulados en el cerebro durante el día, cuya función corre a cargo del sistema glinfático.
El sistema linfático es un sistema de limpieza que opera principalmente durante el sueño, el cual utiliza una red de canales formados por células gliales, principalmente astrocitos, para promover la eliminación de desechos metabólicos del sistema nervioso central.
Este proceso ocurre porque mientras dormimos, las neuronas reducen su tamaño, permitiendo una mayor circulación del líquido cefalorraquídeo a través del espacio cerebral restante, y por cuyos canales se eliminan los residuos producidos durante la vigilia.
Para entender la importancia de este proceso de limpieza, vamos a ejemplificar con uno de estos productos de desecho.
La proteína beta amiloide, acumulada durante el día, está relacionada con el desarrollo del Alzheimer, y es eliminada durante la noche. Si no dormimos adecuadamente, se acumulan estos desechos, relacionados con el deterioro cognitivo.
Dormimos para recordar
Dormir es necesario para la fijación del aprendizaje y la memoria.
Cuando nos llega una nueva información, el hipocampo se encarga de formar la memoria a corto plazo, organizarla y almacenarla, quedando a la espera de la transferencia a otras partes del cerebro para su almacenamiento en el largo plazo.
Es el hipocampo quien nos permite absorber el conocimiento, es decir, “aprender”, y cuya capacidad se encuentra limitada.
Por tanto, necesitamos descargar el hipocampo, para dar paso a nuevos aprendizajes. Este proceso ocurre durante el sueño, especialmente durante las fases de ondas lentas y REM, donde se transfiere la memoria a corto plazo a los almacenes de memoria a largo plazo, dejando el hipocampo listo para nuevos aprendizajes.
Así pues, el sueño promueve la neurogénesis, que es el proceso mediante el cual se crean nuevas neuronas en el hipocampo, que por supuesto nos ayuda a aprender y almacenar mejor.
Por tanto el sueño nos ayuda en la consolidación de los aprendizajes realizados durante el día, y nos permite prepararnos para nuevas informaciones.
Además, durante el sueño se elimina toda la información que ya no necesitamos. Este es un proceso llamado “poda sináptica”, y que consiste en eliminar de forma selectiva las conexiones neuronales que no son esenciales, reforzando así aquellas que sí son importantes
Durante el sueño se conectan zonas cerebrales distantes que no se conectan durante la vigilia, y como resultado tenemos una mejora de la creatividad.
Metabolismo y hormonas
Dormir mal afecta a nuestro metabolismo y nuestras hormonas:
- Melatonina: Dormir mal afecta negativamente a sus niveles, aunque dada su importancia, dedicaremos una sección más adelante sobre esta hormona.
- Cortisol: la llamada “hormona del estrés” se desregula con el déficit de sueño, que a su vez, desencadena un incremento en los niveles de estrés, propiciando así un peligroso círculo vicioso. La desregulación en esta hormona eleva el riesgo de hipertensión, debilita el sistema inmune, dejándonos más expuestos a infecciones y enfermedades, y si se mantiene a largo plazo, puede resultar en alteraciones serias como los problemas de memoria, desórdenes de aprendizaje o fluctuaciones en el estado de ánimo, dejando la puerta abierta ante enfermedades cardíacas o trastornos como la depresión y la ansiedad.
- Leptina y grelina: Mientras que la leptina es una hormona generada por las células grasas disminuye el apetito,mientras que la grelina, producida por el estómago lo aumenta. Los déficits de sueño disminuyen la leptina y aumentan la grelina. Esta última no solo nos hace comer más, sino que nos induce a comer peor, con especial predilección por alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares. De nuevo, podemos entrar en un ciclo vicioso a causa del déficit de sueño, que nos lleva a malas elecciones alimenticias, que a su vez, nos conducen a una peor calidad del sueño. Por tanto, el desequilibrio de estas hormonas a largo plazo, aumenta el riesgo de problemas de salud grave, como la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
- Insulina: La privación del sueño altera las vías hormonales mediante el aumento de la actividad del sistema nervioso simpático y disminución de la función parasimpática además, de como ya hemos visto, el aumento de los niveles del cortisol, que todos juntos impiden la utilización de forma correcta de la insulina por nuestro cuerpo. A corto plazo somos menos eficientes en su uso después de una mala noche, y a largo plazo, puede desembocar en una resistencia a la insulina crónica, y que con el tiempo, aumenta la probabilidad de obesidad, enfermedades cardiovasculares y finalmente diabetes tipo 2.
- Hormona del crecimiento (GH): esta hormona es la encargada del desarrollo y reparación de tejidos, así como la regulación metabólica y la composición corporal, y cuya liberación sigue el ritmo circadiano, con picos durante las primeras fases del sueño, y por tanto, un sueño de mala calidad altera la producción de GH.
- Fertilidad. El impacto hormonal del que ya hemos hablado afecta también a las hormonas reproductivas. En las mujeres, la privación del sueño altera tanto el estrógeno como la progesterona, cuya función está estrechamente relacionada con la regularidad del ciclo menstrual y la ovulación. En los hombre afectivamente a la producción de testosterona. Además, en ambos sexos se ven afectadas tanto la hormona luteinizante como la folículo estimulante.
Melatonina
La melatonina es una neurohormona que regula nuestro ritmo de vigilia y sueño. Altos niveles provocan sueño, mientras que bajos niveles favorecen el despertar y la vigilia.
Esta hormona es generada en la glándula pineal, que a su vez se encuentra regulada por el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, el cual es receptor de las señales lumínicas a través de los ojos.
La presencia de luz inhibe su liberación, mientras que la ausencia de luz la estimula.
Es importante entender que la melatonina no interviene directamente en la producción del sueño, sino que es responsable de su sincronización.
Además de interferir en la regulación y sincronización del sueño, la melatonina tiene otras funciones como son la estimulación de la hormona de crecimiento (GH), la regulacion del apetito, ayuda a neutralizar radicales libres protegiendo así las células del daño oxidativo, reducción de la inflamación del sistema nervioso y mejora del sistema inmune.
Emociones y sueño
La falta de sueño, tanto en calidad como en cantidad, influye en nuestro equilibrio emocional y bienestar psicológico.
En primer lugar, durante las fases REM el cerebro organiza y procesa las emociones, y su interrupción provoca el aumento de sensibilidad a las emociones negativas y dificulta la propia gestión de estas.
En segundo lugar, la privación del sueño aumenta la actividad de la amígdala, llevando a una mayor reactividad emocional, a la vez que disminuye la conectividad con el córtex prefrontal, debilitando así nuestra capacidad de control sobre estas respuestas emocionales.
En tercer lugar, la falta de sueño profundiza el impacto de las emociones negativas, magnificando estados como la ansiedad y la depresión.
En cuarto lugar, la empatía necesita energía mental y emocional, siendo ambos disminuidos con la falta de sueño. La fatiga y la irritabilidad dificultan la capacidad de procesar y responder a las señales emocionales de los demás, con sus evidentes consecuencias, repercutiendo negativamente en las relaciones sociales.
Sistema inmune y sueño
El sistema inmune, que es responsable de parte de la secreción hormonal, como la prolactina, que ejerce efectos estimulantes sobre el propio sistema inmune es secretada durante las fases profundas. Por otro lado, el cortisol disminuye su concentración durante estas fases, facilitando así un mejor sistema inmune.
Las citoquinas inflamatorias, las cuales juegan el papel de alerta e iniciando así la respuesta inmunitaria, se regulan durante el sueño, promoviendo las del tipo antiinflamatorias y regulando las inflamatorias y cuya desregulación propicia una excesiva producción de las inflamatorias, derivando en un sistema inflamatorio crónico.
Por otra parte, durante el sueño se optimizan las funciones de las células inmunitarias, cuya función es la de identificar y atacar a los agentes patógenos
Dormir y el corazón
La privación del sueño promueve una excesiva activación del sistema nervioso simpático, que redunda en un aumento de las catecolaminas como la adrenalina y noradrenalina, y cuya presencia aumenta la presión arterial y frecuencia cardiaca, aumentando el trabajo ejercido al corazón y aumentando el riesgo de hipertensión.
Fases del sueño
El sueño se divide en fases, las cuales están clasificadas en fases REM (Rapid Eye Movement) y las no REM. Estas fases se suceden y se alternan durante la noche.
- Fase no REM 1: Tiene un tiempo total del 5% del sueño total, y es una fase que sirve como nexo entre la vigilia y el sueño, siendo su principal función preparar al individuo para las fases más profundas del sueño.
- Fase no REM 2: El porcentaje de tiempo total es del 45-55%, y durante su transcurso se produce una desaceleración de la actividad cerebral y aparecen los husos del sueño y los complejos K.
- Fase no REM 3: Ocupa aproximadamente el 15-25% del cómputo total y se conoce como «sueño profundo». En esta fase aparecen las ondas delta, fundamentales para la recuperación física y cognitiva.
- Fase REM: Con aproximadamente el 20-25% del tiempo total, esta fase se distingue por su asociación con la consolidación de la memoria, el procesamiento emocional y la regulación del ánimo. Tiene patrones de actividad, medidas con encefalogramas, muy similares a la vigilia, y es la fase donde se producen los sueños más intensos.
Husos del sueño: Son ráfagas breves y sincronizadas de actividad cerebral. Son fundamentales para la consolidación de la memoria, en especial para la memoria declarativa.
Complejos K: Son ondas cerebrales de gran amplitud y se caracterizan por una secuencia de onda aguda, seguida por una onda lenta. Actúan como marcadores de la estabilidad del sueño, protegiéndonos de despertares externos.
Ondas delta: Son ondas cerebrales lentas con una frecuencia de entre 0.5 y 4 Hz, y son indicativas de un sueño profundo y reparador.
Cronotipos
Los cronotipos son los patrones naturales del sueño y afectan a cuándo preferimos dormir y despertarnos.
Existen 3 tipos:
- Cronotipo estándar: Tienen el pico de melatonina sobre las 3 o 4 de la madrugada y su horario de sueño va desde las 00:00 hasta las 8:00. Es el patrón de sueño más común.
- Cronotipo matutino o “alondra”: El pico de melatonina se encuentra entre medianoche y la 1 de la madrugada, y el horario de dormir es entre las 22:00 y las 6:00. Estas personas cuentan con gran vitalidad y energía desde los primeros momentos del día, pero cuando entra la tarde su rendimiento cae drásticamente.
- Cronotipo vespertino: Su pico de melatonina es a las 6 de la mañana y su horario de sueño es de 3:00 a 11:00. Su pico de energía y vitalidad se encuentra en la tarde.
Dicho esto, no hay un cronotipo bueno o malo, sino que son características individuales y siempre tendemos a ir hacia él. Cuando mejor vamos a descansar es cuando conectemos con nuestro propio cronotipo. Siempre debemos intentar acercarnos lo máximo posible al ideal, aun a pesar de todas las complicaciones, como los horarios sociales u obligaciones.
Conclusión
En esta primera parte, hemos explorado todo lo relacionado con el sueño, así como los diferentes procesos que intervienen en él, así como aquellos que el propio sueño regula y para los cuales es fundamental. Ahora, en la segunda parte, vamos a ver cómo mejorar de forma práctica el sueño, tanto en cantidad como en calidad, y todo lo que debemos tener en cuenta para su optimización.