A continuación, adjunto un compendio de las notas que he tomado de forma literal del libro «Manual práctico de TDC» que personalmente me han parecido más interesantes, además del propio recorrido del libro y del aprendizaje obtenido.
A veces no es posible evitar el dolor, pero muchas veces sí se puede evitar el sufrimiento.
Técnicas de distracción/relajación
Aceptación radical
Por lo general, cuando una persona está sufriendo, su primera reacción es enfadarse, incomodarse o culpar a alguien como causa de su malestar. Pero desgraciadamente, culpes a quien culpes de tu sufrimiento, tu dolor continúa activo y tú sigues sufriendo. De hecho, cuanto más te enfadas, más vas a sentir tu malestar.
Enfadarse, molestarse o criticar no mejora la situación.
La aceptación radical sugiere que reconozcas tu situación actual, sea la que sea, sin juzgar los acontecimientos ni criticarte. Recuerda que la aceptación radical no significa que perdones ni estés de acuerdo con la conducta del resto de la gente.
Lo que significa es que has dejado de intentar cambiar lo que ha ocurrido a base de enfadarte y culpar a la situación.
Visualización de un lugar seguro
Imagina un lugar tranquilo y seguro donde puedas relajarte.
Relajación controlada por claves
Una señal o clave es un activador o comando que te ayuda a relajarte. El objetivo de esta técnica es entrenar a tu cuerpo para que afloje la tensión muscular cuando piensas en tu palabra clave.
Descubrir tus valores
Recordar lo que tú valoras en la vida puede ser una forma muy importante de ayudarte a soportar una situación estresante.
Vivir el presente
No vivir el presente también nos puede hacer la vida más penosa.
Pensamientos de afrontamiento
Son recordatorios de lo fuerte que has sido en el pasado cuando superabas situaciones de angustia o problemas.
Autoafirmaciones.
Recordar las buenas cualidades de uno mismo para darse fuerza frente a los problemas.
Crear un plan de afrontamiento de emergencia.
Tener un plan o guía ante las situaciones generadas de ansiedad más frecuentes.
Mindfulness
Estudios han mostrado la eficacia de las técnicas de mindfulness en la disminución de probabilidades de sufrir otro episodio de trastorno depresivo mayor, reducción de síntomas de ansiedad, reducción del dolor crónico, reducción de los excesos de comida, aumento de la tolerancia a situaciones de angustia, aumento de la relajación y aumento de la capacidad de hacer frente a situaciones difíciles. Como resultado de tales hallazgos, se considera al mindfulness una de las habilidades esenciales de la TCG.
El mindfulness es la capacidad de ser consciente de los propios pensamientos, emociones, sensaciones físicas y acciones en el momento presente sin juzgarse ni criticarse a sí mismo ni a la propia experiencia.
¿Por qué son importantes las técnicas de mindfulness?
- Te ayudarán a centrarte en una sola cosa a la vez, en el momento presente.
- Te ayudará a identificar y separar los pensamientos críticos de tus experiencias. Estos pensamientos críticos, por lo general, avivan tus emociones arrolladoras.
- Te ayudará a desarrollar la mente sabia.
- La mente sabia es la capacidad de tomar decisiones adecuadas sobre la vida, basadas tanto en los pensamientos racionales como en tus emociones.
Las habilidades «cómo» te ayudarán a ser más consciente y menos crítico en tus experiencias diarias.
La mente emocional tiene lugar cuando uno hace juicios o toma decisiones basándose únicamente en cómo se siente.
Los problemas asociados a la mente emocional tienen lugar cuando tus emociones controlan tu vida. Esta trampa resulta especialmente peligrosa para personas con emociones arrolladoras porque la mente emocional distorsiona tus pensamientos y juicios, y luego, esta distorsión hace difícil la formulación de decisiones adecuadas para tu vida.
Su contrapartida es la mente razonable, que analiza los hechos de una situación, piensa con claridad lo que está pasando, considera los detalles y luego, toma decisiones racionales.
Acércate a las personas y a las situaciones de la vida sin juzgarlas como buenas o malas, positivas o negativas.
Se llama la mente del principiante, y nos dice que deberías entrar en cada situación y en cada relación como si la estuvieras viviendo por primera vez.
Las declaraciones críticas, donde cada frase culpa al otro de lo que siente el hablante, detienen cualquier forma de comunicación.
- Una solución es convertir las frases «tú» en frases «yo» conscientes.
- Las frases «yo» conscientes se basan en tu percepción consciente respecto a cómo te sientes.
- Las frases «yo» conscientes se basan en tu propia descripción más adecuada de cómo te sientes.
- Las frases «yo» conscientes permiten que la otra persona sepa cómo te sientes sin implicar ninguna crítica.
- Las frases «yo» conscientes suscitan mayor empatía y comprensión por parte de la otra persona, lo que permite cubrir tus necesidades.
La metáfora del océano para ilustrar su totalidad se compara con la identificación con una parte más pequeña de ti mismo. Esta metáfora observa que las olas y el océano no están separados. Aunque las olas son heterogéneas y pueden ser intensas y dramáticas, siguen estando formadas por agua y forman parte del océano mayor, incluso en lo más hondo de las profundidades. Se dice que en su totalidad es como el océano, mientras que las partes (sentimientos, pensamientos, historias de tu mente) son como las olas, siempre arriba y abajo, apareciendo y desapareciendo, mientras que su esencia, el océano, permanece siempre presente.
Dicho de forma sencilla, las emociones son señales en el interior de tu cuerpo que te comunican lo que está pasando. Tus primeras reacciones a lo que está ocurriendo se llaman emociones primarias. Son sentimientos poderosos que surgen rápidamente y no requieren tener que pensar sobre lo que está pasando.
Las emociones secundarias son reacciones emocionales a tus emociones primarias. Son sentimientos de tus sentimientos.
La ambivalencia tiene lugar cuando tenemos más de una reacción emocional frente al mismo acontecimiento y cada emoción nos arrastra en una dirección distinta o hace que queramos cosas distintas.
Las emociones son señales eléctricas y químicas de tu cuerpo que te avisan de lo que está sucediendo. Generalmente, esas señales comienzan con tus sentidos de la vista, tacto, olfato y gusto. Luego, las señales viajan hasta tu cerebro, donde son procesadas en el área llamada sistema límbico, que se especializa en absorber y procesar emociones para que puedas responder a las situaciones emocionales. El sistema límbico también está conectado al resto del cerebro y del cuerpo para poder decirle a tu cuerpo cómo responder a una situación emocional.
Reconocer tus emociones
La gente pasa la vida prestando poca atención a lo que siente. Como resultado, hay muchas cosas importantes que tienen lugar dentro de nosotros y de las cuales sabemos muy poco.
Este diagrama describe cómo tus emociones pueden influir sobre tus pensamientos y conducta, y también cómo tus emociones pueden ser afectadas por tus pensamientos y conducta.
Muchas conductas se repiten porque se ven recompensadas. Las emociones también pueden reforzar conductas autodestructivas.
Cortarse / automutilación
Muchas personas que se cortan, se queman o se producen cicatrices dicen que ese tipo de acciones les hacen sentirse mejor, o que esos actos les alivian algo su sufrimiento.
Cortarse y autolesionarse pueden provocar que el cuerpo libere unos analgésicos naturales llamados endorfinas, que ayudan a curar la herida. Estos analgésicos pueden hacer que una persona se sienta mejor física y emocionalmente durante un período breve de tiempo. Pero dado que esas recompensas son temporales, esos sentimientos físicos y emocionales refuerzan la automutilación futura.
Manipular a los demás
La manipulación puede tener recompensas emocionales pasajeras que llevan a la repetición. Cuando obligas a alguien a que haga lo que tú quieres, tal vez te sientas satisfecho o con sensación de control. Y eso puede suponer una recompensa emocional muy fuerte, sobre todo considerando que mucha gente con emociones arrolladoras siente que su vida no tiene ningún control. Pero de nuevo, incluso esas recompensas emocionales son temporales.
Reducir su vulnerabilidad física a las emociones arrolladoras.
Reconocer cómo otros temas relacionados con la salud pueden influir en lo que sientes.
Comida
Lo que comes afecta directamente a cómo te sientes, tanto emocional como físicamente.
Por ejemplo, alimentos con mucha grasa o azúcar, como helados y pasteles, pueden hacer que a corto plazo te sientas satisfecho. Pero si comes demasiado de eso, podrías sentirte pesado. Con el tiempo, si consumes una cantidad excesiva de alimentos con niveles altos en grasa o azúcar, también ganarás peso. Eso suele hacer que la gente se sienta triste o infeliz, y puede llevar a problemas de salud como la diabetes o enfermedades cardíacas.
También somos conscientes de que algunas personas con emociones abrumadoras utilizan la comida de manera autodestructiva. Algunas personas comen en exceso porque la comida les hace sentir tranquilos emocionalmente o incluso insensibles durante un corto espacio de tiempo.
Recurrir a comer muy por debajo de lo recomendable también puede hacer que una persona se sienta bien durante un breve lapso de tiempo, ya que puede servir como una forma de autocontrol.
Drogas y alcohol
El alcohol y las drogas suelen conseguir que una persona se sienta temporalmente feliz, embotada, entusiasmada o simplemente indiferente.
El alcohol es un depresivo que hace que uno se sienta triste y cansado. Algunas drogas, como la cocaína y el crack, pueden hacer que la persona se sienta bien o vigorizada, pero una vez que desaparecen los efectos de la droga, la persona puede empezar a sentirse deprimida, ansiosa o paranoica.
La nicotina es un estimulante que activa los músculos, independientemente del hecho de que algunas personas digan que fumar les relaja. En esos casos, lo que experimenta el sujeto en realidad es un sentimiento de alivio temporal que estaba deseoso de nicotina.
Te puedes sentir arrollado, desbordado por tus emociones cuando solo prestas atención a una parte de lo que está ocurriendo en realidad.
En general, evidencias de lo malo frente a evidencias de lo bueno.
Ver el «cuadro general» es la apuesta del filtraje. Puede ser difícil de conseguir si has pasado tu vida centrándote exclusivamente en las evidencias negativas de tu vida.
Pero puedes aprender a ver el cuadro general experimentando las evidencias que apuntan en contra de tus pensamientos y sentimientos angustiosos.
Ser consciente de las propias emociones sin juzgar.
Aprender a ser consciente de tus emociones sin juzgarlas disminuye la probabilidad de que crezcan en intensidad y se vuelvan más arrolladoras o dolorosas.
Habilidades interpersonales clave
- Saber lo que quieres.
- Pedir lo que deseas de forma que proteja la relación.
- Negociar los deseos que chocan.
- Conseguir información.
- Decir no, de forma que proteja la relación.
- Actuar de acuerdo con tus valores.
Estrategias aversivas.
- Rebajar: el mensaje hacia la otra persona es que sus necesidades o sentimientos no valen nada y no tienen legitimidad ni importancia.
- Evitar / abandonar: el mensaje es «haz lo que quiero o me marcho».
- Amenazar: aquí el mensaje es «haz lo que quiero o te haré daño». Las amenazas más típicas son enfadarse o amargarle la vida a la otra persona.
- Culpar: el problema, sea el que sea, pasa por ser culpa del otro.
- Menospreciar / denigrar: aquí la estrategia es hacer que la otra persona se sienta tonta y mal por tener una necesidad, opinión o sentimiento.
- Reprochar: esta estrategia transmite el mensaje de que la otra persona es un fracaso moral, que sus necesidades son malas y que debe renunciar a ellas.
- Descarrilar: esta estrategia desvía la atención de los sentimientos y necesidades de la otra persona. La idea es dejar de hablar de ellas y, en su lugar, hablar de las propias.
- Retirar: aquí la estrategia consiste en retirar algún tipo de apoyo, placer o refuerzo de la otra persona como castigo por algo que dijo o quiso.
Para algunas personas, enfadarse les puede causar un estado disociativo de fuga, durante el cual pueden hacer o decir cosas que, al considerarlas posteriormente, parecen haber sido llevadas a cabo por otra persona.
Lenguaje yo: Se refiere a uno mismo y a sus sentimientos propios.
Lenguaje tú: Son frases culpabilizadoras y acusaciones que empiezan por la palabra «tú».
El «yo quiero» es la razón de ser de la asertividad.
- Pide un cambio de conducta, no de actitud.
- Pide un solo cambio a la vez.
- Pide algo que se pueda cambiar ahora.
- Sé específico y concreto.
Soluciones alternativas.
Es un refuerzo del guion asertivo, llamado solución propia. Se trata de decirle a la otra persona lo que vas a hacer para ocuparte por ti mismo en caso de que el otro no se ajuste a lo que pides. No es lo mismo que amenazar al otro. Su propósito es dar información y mostrarle que no estás indefenso y que tienes un plan para resolver el problema.
La escucha asertiva es muy valiosa, pero recuerda: solo porque tú averigües lo que necesita la otra persona, no significa que tengas que dárselo.
Date cuenta de que las frases clave son «preferiría» y «no me siento a gusto». No des ninguna justificación a tu postura, no discutas. Solo reconoces y rechazas. Lo importante es no darle a la otra persona nada que pueda utilizar en nuestra contra.
Reconocer a alguien no significa estar de acuerdo con esa persona. Lo que significa es que entiendes sus necesidades, sentimientos y motivaciones.
“El futuro se compra con el presente” Samuel Johnson